Achtsam laufen

Durch unsere Aufmerksamkeit können wir beeinflussen, wie viel Sauerstoff wir beim Laufen verbrauchen und wie gelöst wir uns während des Trainings fühlen – hat die Forschung gezeigt.

erschienen in Runner's World 5/2016

 

VON NELE LANGOSCH

 

Stress, Sorgen, unbeantwortete Fragen: Viele von uns hängen während des Trainings ihren Gedanken nach. Andere Eindrücke ziehen dagegen unbemerkt an unseren Sinnen vorbei: Die Umgebung wechselt, Geräusche dringen ans Ohr, die Muskeln spannen sich an, der Atem bläht die Lungen auf. Beim Grübeln nehmen wir Körper und Natur kaum wahr – dabei kann der Fokus unserer Aufmerksamkeit mit darüber entscheiden, wie gut wir uns durch den Sport innerlich entspannen und wie effizient wir trainieren, wissen Sportpsychologen.

 

Worauf achten wir, wenn wir laufen?

Unsere Aufmerksamkeit können wir auf zwei verschiedene Arten ausrichten: internal und external. Internal bedeutet, dass wir vor allem auf uns selbst achten, etwa auf unsere Atmung, Bewegung oder den Herzschlag. Eine externale Aufmerksamkeit dagegen fokussiert äußere Reize, zum Beispiel die Natur, den Untergrund, auf dem wir laufen, oder Musik, die wir hören.

Die Aufmerksamkeit steuern wir teilweise selbst, sie wird jedoch offenbar auch von der Trainingsintensität beeinflusst: Je höher die sportliche Intensität, desto mehr beachten Läufer internale Reize, denn dann merken sie verstärkt, wie ihr Körper auf die Belastung reagiert, sich zum Beispiel der Puls erhöht“, sagt Sportpsychologin Linda Schücker vom Institut für Sportwissenschaft an der Westfälischen Wilhelms-Universität Münster.

 

Effizient laufen mit dem richtigen Fokus

Linda Schücker beschäftigt sich schon seit beinahe zehn Jahren mit der Wirkung der Aufmerksamkeit im Sport. Für ihre Experimente ließ sie die Probanden auf einem Laufband mit gleichbleibender Geschwindigkeit traben. Währenddessen sollten sie ihre Aufmerksamkeit entweder auf die eingespielte Videosequenz einer Laufstrecke richten (external), sich auf die Laufbewegung konzentrieren oder ihre Atmung beachten (internal). Gleichzeitig wurde der Sauerstoffverbrauch beim Sport gemessen. Dabei bestätigte sich immer wieder: „Man verbraucht weniger Sauerstoff, läuft also effizienter, wenn man sich auf die Laufstrecke konzentriert, die Aufmerksamkeit also external statt internal ausrichtet“, sagt Linda Schücker.

Doch was steckt dahinter? Normalerweise laufen Atmung und Bewegung automatisch ab. „Durch die bewusste Konzentration auf den Körper greift man jedoch in solche automatisierten Prozesse ein und behindert sie“, weiß Schücker. Wer seine Laufeffizienz steigern möchte, sollte beim Training daher weniger auf sich selbst und stattdessen stärker auf die Umgebung achten, um sich abzulenken und dabei die Belastung weniger wahrzunehmen.

 

Meditation steigert das Wohlbefinden  

Weniger nachdenken, mehr genießen – das ist die ideale Voraussetzung, um beim Laufen sogar in einen meditativen Zustand zu gelangen. Meditation kann unterschiedliche Formen annehmen, führt aber immer zu innerer Entspannung und Ausgeglichenheit – Grundlage dafür, dass man sich auch nach dem Training gelöster und erholter fühlt. Bei der Konzentrationsmeditation zähmt man die Aufmerksamkeit und versucht, sie bewusst zu lenken – ähnlich wie beim oben beschriebenen aufmerksamen Training.

Meditation kann aber auch bedeuten, den Geist für alle inneren und äußeren Eindrücke zu öffnen und diese distanziert wahrzunehmen. Statt auf einen bestimmten Fokus zu achten, wird jeder Sinnesreiz von außen oder innen – auch Schmerzen oder Anstrengung – einfach betrachtet, ohne ihn weiterzuverfolgen oder zu bewerten. Solch ein Zustand wird „Achtsamkeit“ genannt.

 

Neue Studie: Achtsamkeit im Training

Welche Effekte die Achtsamkeit auf das Laufen hat, wurde bisher kaum erforscht. Schücker und ihre Doktorandin Antje Hill haben gerade die erste Studie zum Thema durchgeführt. Konkret wollten die beiden Psychologinnen herausfinden, wie sich die Achtsamkeit auf den Sauerstoffverbrauch beim Laufen sowie auf das Wohlbefinden der Teilnehmer auswirkt. „Wir haben erwartet, dass Achtsamkeit zu einem positiveren Laufgefühl führt“, sagt die Sportpsychologin.

Statt den Teilnehmern einen Fokus vorzugeben, schulten die Forscher sie in einem vierwöchigen Training darin, ihre Aufmerksamkeit bewusst zu erweitern und auf einen selbst gewählten Punkt zurückzulenken, sobald sich grübelnde Gedanken beim Laufen einschleichen. Solch ein „Anker“ der Aufmerksamkeit kann im Körper, aber auch in der Umgebung liegen und individuell sehr unterschiedlich sein: „Manchen hilft es zum Beispiel, sich auf den Schrittrhythmus zu konzentrieren, andere finden das eher störend“, so Schücker.

Aktuell steckt das Team noch mitten in der Datenanalyse. Erste Ergebnisse deuten darauf hin, dass das Achtsamkeitstraining keine Auswirkungen auf den Sauerstoffverbrauch und die subjektiv empfundene Belastung der Teilnehmer hatte. Jedoch: Ihr Wohlbefinden (der sogenannte Flow) beim Laufen scheint sich durch die Übungen signifikant zu verbessern – ein Hinweis darauf, dass Läufer auch diese Form der bewussten Aufmerksamkeitslenkung für sich nutzen können.